झोपू आनंदे!

झोप ही गोष्ट खाणे आणि श्वास घेणे या दोहोंइतकीच महत्त्वाची आहे आणि अपुर्‍या झोपेमुळे लठ्ठपणापासून ते कमकुवत रोगप्रतिकारशक्तीपर्यंत आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवत असल्याचे संशोधनांतून वेळोवेळी सिद्ध झाले आहे. अपुर्‍या किंवा चुकीच्या पद्धतीने घेतलेल्या झोपेच्या कार्यक्षमतेची हानी, अतिताण, चिंता आणि नैराश्य यांच्याबरोबर खूप गहिरे नाते असल्याचे आढळून येते. तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नसेल तर तुमच्या मेंदूचे व शरीराचे काम सुरळीतपणे चालू शकत नाही आणि त्यामुळे तुमच्या जीवनमानाचा दर्जा लक्षणीयरित्या खालावतो. म्हणूनच निरोगी मेंदू आणि शरीरासाठी झोपेचे वेळापत्रक नीट सांभाळणे महत्त्वाचे आहे. अधिक निरोगी आणि चांगले आयुष्य जगण्यासाठी कोणत्या वेळी झोपणे व उठणे योग्य आहे हे पाहू.

निसर्गाची लय आणि आपल्या शरीराचे घड्याळ यांच्यातील संबंध ओळखा

तुम्हाला ही गोष्ट कदाचित आश्चर्यकारक वाटेल, पण आपले शरीराचे घड्याळ दिवस आणि रात्रीच्या चक्राशी नैसर्गिकरित्या जोडलेले असते. आपले शरीर ‘सिर्काडियन र्‍हीदम’च्या आधारे आपल्या झोपेच्या वेळा ठरवते व ही लय उजेडाचे (सूर्यप्रकाशाचा) अस्तित्व आणि अभाव यांच्याशी जोडलेली असते. आपण सकाळी उठतो तेव्हा आपल्या शरीरावर ऊन पडते आणि शरीराकडून संपूर्ण शरीराकडे एक संदेश पाठविला जातो, ज्याद्वारे चयापचय यंत्रणा सक्रिय होते. त्याचप्रमाणे सूर्यास्त होताना आपल्या शरीरातील मेलॅटॉनिनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे शरीर झोपेला येते व आपल्याला अधिक चांगली झोप लागण्यास साहाय्य होते.

झोपण्याची आदर्श वेळ कोणती?

‘सिर्काडियन लयी’नुसार रात्रीचे १० ही झोपण्यासाठीची आदर्श वेळ आहे, तर सकाळी ६ ही उठण्यासाठीची आदर्श वेळ आहे. या वेळा साधारणपणे सूर्योदय आणि सूर्यास्ताच्या वेळांशी मेळ खाणार्‍या आहेत. रात्री २ ते ४ या वेळात आपल्याला सर्वात गाढ अशी झोप लागते. त्यामुळे आपण ठरल्या वेळी नीट झोपी जाणे आवश्यक आहे. पण, तुम्ही वेळेवर झोपला नाहीत, तर रात्री १ ते ३ च्या दरम्यान तुम्हाला झोपावेसे वाटेल व त्याचा परिणाम तुमच्या दिवसातील कामावर होईल.

पुरेशी झोप न मिळाल्यास तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो?

स्मरणशक्ती : या विषयावर झालेल्या अभ्यासांनुसार ज्या व्यक्ती एखादे काम शिकल्यानंतर/अभ्यास पाठ केल्यानंतर झोपतात, त्या परीक्षेत चांगली कामगिरी करतात. झोपेमुळे मेंदू ’मेमरी कन्सॉलिडेशन’ किंवा माहिती पक्की करण्याच्या आपल्या गुणधर्माद्वारे नवी माहिती अधिक चांगल्या प्रकारे लक्षात ठेवू शकतो.

वजन वाढणे : खूप काळ झोपेपासून वंचित राहिल्यास किंवा उशिरा झोपण्याची सवय लागल्यास वजन वाढू शकते. कारण, अशा झोपेमुळे चयापचय यंत्रेण तसेच शरीरातील हार्मोन्सच्या पातळीमध्ये बदल होतो व त्याचा परिणाम भुकेवर होतो.

उत्पादकतेमध्ये घट : झोपेपासून वंचित राहिल्याने आपली काम करण्याची क्षमता प्रचंड प्रमाणात कमी होते व दिवसा डुलक्या काढण्याची सवय वाढते. यामुळे एखादी व्यक्ती आजारी पडू शकते, वैद्यकीय चुका होऊ शकतात, हवाई दुर्घटना किंवा रस्त्यावरील अपघात घडू शकतात.

मेंदूवरील परिणाम : अपुर्‍या झोपेमुळे चिडचिडेपणा वाढतो आणि एकाग्रता नष्ट होते. एखादी व्यक्ती दीर्घकाळ झोपेपासून वंचित राहिल्यास तिला प्रचंड थकवा जाणवू शकतो.

शरीरावरील परिणाम : पुरेशी झोप न मिळाल्याचा आपल्या रोगप्रतिकारशक्तीवरही परिणाम होतो आणि किरकोळ दुखण्यांपासून ते मोठ्या व्याधींपर्यंतच्या आजारांना दूर ठेवण्याची आपली क्षमता खालावते. अपुर्‍या झोपेचा कामप्रेरणेवरही विपरीत परिणाम होतो.

अधिक चांगल्या झोपेसाठी काय करावे?

सकाळच्या व्यायामामुळे आपल्याला अधिक ताजेतवाने वाटते व आपण दिवसभरातील कामे उत्साहाने करतो. आपापल्या झोपेच्या वेळांवर लक्ष ठेवा (किती तास झोप घेतली ते पाहा). उदाहरणार्थ, तुम्ही सकाळी ६ वाजता उठत असाल, तर तुम्ही रात्री १० वाजता झोपी जायला हवे. रात्रीचे जेवण आणि झोपेची वेळ यात दीड ते दोन तासांचे अंतर ठेवावे. रात्री पचायला जड अन्न खाणे टाळायला हवे. झोपेला जाता-जाता इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरणे टाळा. प्रौढ व्यक्तींनी किमान सात-आठ तासांची झोप घ्यायला हवी. दुपारच्या वेळी खूप वेळ झोपू नका. झोपेची योग्य वेळ पाळता आली नाही तरीही मध्यरात्री १२ वाजल्यानंतर झोपणे लांबवू नका, त्यामुळे काही लोकांना नैराश्य येऊ शकते.

(लेखक फोर्टिसची सहकारी संस्था असलेल्या माहीम येथील एस. एल. रहेजा रुग्णालयामध्ये कन्सल्टन्ट फिजिशियन आणि इंटरनल मेडिसीन विभागतज्ज्ञ आहेत.)