परीक्षाकक्षातील मन:शांति

परीक्षेची तयारी कितीही उत्तम असली, तरी प्रत्यक्ष परीक्षेच्या दिवशी तुम्ही स्वतःला समूळ कसे हाताळता, यावर तुमचा निकाल अवलंबून असतो. अनेक विद्याथ वर्षभर मेहनत करतात, पण परीक्षेच्या हॉलमध्ये गेल्यावर केवळ ‌‘पॅनिक‌’ झाल्यामुळे त्यांना जे येते, तेदेखील ते विसरतात. सहज आठवलं म्हणून माझ्या एका विद्यार्थ्याचे उदाहरण घेऊया. तो एक उत्तम विद्याथ आहे, प्रचंड मेहनत करतो आणि दरवेळी परीक्षेत घवघवीत यशही मिळवतो. पण, परीक्षेच्या दिवशी त्याची अवस्था पाहण्यासारखी असते. सकाळी उठल्यापासून तो कमालीचा घाबरलेला आणि अस्वस्थ असतो.

 

परीक्षेची भीती कोणालाच आवडत नाही आणि तुमची तयारी कितीही उत्तम असली, तरी पेपर सुरू होण्यापूव धाकधूक होणे, हे अगदी स्वाभाविक. मी पुरेशी उजळणी केली आहे का, मी योग्य विषयाचा अभ्यास केला का, मी सोबत पुरेसे पेन आणले आहेत का, मी माझ्याच जागेवर बसलो आहे ना अशा अनेक प्रश्नांची चक्रे मनात फिरत असतात. जर आपण अशा विद्यार्थ्यांचे विलेषण केले, तर लक्षात येते की, ते परीक्षेला जणू काही जीवन-मरणाची परिस्थिती समजतात. परीक्षेत चांगली कामगिरी केली नाही, तर आपले संपूर्ण आयुष्यच निरर्थक होईल, असा त्यांचा समज. यशाची ही अट त्यांनी इतकी टोकाची लावून धरलेली असते की, त्यावरून यशाच्या अपेक्षेपेक्षा परीक्षेच्या हॉलमध्ये शिरताच घसरण्याची भीती त्यांना सतत सतावत राहते आणि त्यातूनच त्यांना असे ‌‘पॅनिक ॲटॅक्स‌’ येतात.

 

या भीतीचे दुसरे कारण म्हणजे, विद्यार्थ्यांनी स्वतःसाठी ठेवलेली अवास्तव ध्येये. मी असे अनेक सरासरी विद्याथ पाहिले आहेत, जे वर्गातील ‌‘टॉपर‌’ मुलांशी स्पर्धा करण्याचा प्रयत्न करतात आणि स्वतःच्या क्षमतेबाहेरची ध्येये निश्चित करतात. जेव्हा प्रश्नपत्रिका हातात येते आणि त्यांना आपली तयारी त्या तोडीची नाही, याची जाणीव होते, तेव्हा त्यांच्या पोटात भीतीचा गोळा येतो आणि त्याचा परिणाम त्या दिवशी त्यांच्या कामगिरीवर होतो. खरं तर यशाचा मंत्र हाच असायला हवा की, स्वतःच्या गतीने कठोर परिश्रम करा आणि अवास्तव अपेक्षांचे ओझे बाळगू नका. परीक्षेचा दिवस शांत, नियोजनबद्ध आणि आत्मविश्वासाने पार पाडण्यासाठी विज्ञानावर आधारित काही महत्त्वाच्या सवयी अंगीकारणे आवश्यक आहे.

 

1. परीक्षेच्या कक्षात प्रवेश करण्यापूर्वी : ‌‘पॉझिटिव्ह अफर्मेशन्स‌’ची शक्ती - आपला मेंदू आपल्या विचारांना प्रतिसाद देत असतो. परीक्षेच्या खोलीत प्रवेश करण्यापूव अनेक विद्यार्थ्यांच्या मनात मला आठवेल का, पेपर कठीण आला तर, असे नकारात्मक विचार येतात. हे विचार थांबवण्यासाठी ‌‘पॉझिटिव्ह अफर्मेशन्स‌’ (सकारात्मक स्व-संवाद) हे एक अमोघ शस्त्र आहे. हे कसे करावे? परीक्षा कक्षात प्रवेश करण्यापूव डोळे मिटून काही सकारात्मक पुष्टीकरण करणारी वाक्ये स्वतःशी बोला:

 

 

 

 

 

 

जेव्हा तुम्ही ही वाक्ये स्वतःला सांगता, तेव्हा तुमच्या मेंदूला ‌‘सर्व काही ठीक आहे‌’ असा संदेश जातो. यामुळे शरीरातील स्ट्रेस हार्मोन्स (Cortisol) कमी होतात आणि तुमची एकाग्रता वाढते. ही छोटीशी सवय तुम्हाला शांत ठेवण्यास आणि आत्मविश्वासाने पेपर हाती घेण्यास मदत करते. असे सकारात्मक पुष्टीकरण अतिशय प्रेरणादायी आणि प्रभावी आहे.

 

2. परीक्षेदरम्यानचे धोरण : सोप्या प्रश्नांकडून कठीणाकडे - परीक्षेच्या कक्षात ‌‘पॅनिक‌’ होण्याचे सर्वांत मोठे कारण म्हणजे एखादा कठीण प्रश्न समोर येणे. एकदा का आपण त्या कठीण प्रश्नाचा विचार करू लागलो की, आपल्या मेंदूला भीती वाटू लागते आणि आपल्याला येणारे सोपे प्रश्नही अवघड वाटू लागतात.

 

निवडक एकाग्रता : प्रश्नपत्रिका हातात आल्यावर सुरुवातीला फक्त त्या प्रश्नांवर लक्ष केंद्रित करा, जे तुम्हाला उत्तम प्रकारे येत आहेत. ते प्रश्न आधी सोडवा.

 

आत्मविश्वास वाढवा : जेव्हा तुम्ही परिपूर्ण माहिती असलेले प्रश्न सोडवता, तेव्हा तुमचा आत्मविश्वास वाढतो आणि मेंदू ‌‘रिलॅक्स‌’ होतो. त्यामुळे एकाग्रता वाढते व स्मृती जागृत होते.

 

वेळेचे नियोजन : कठीण किंवा न समजणाऱ्या प्रश्नांसाठी सर्वांत शेवटी वेळ राखून ठेवा. जेव्हा तुमचा 60-70 टक्के पेपर यशस्वीपणे सोडवून होतो, तेव्हा उरलेल्या कठीण प्रश्नांकडे पाहताना तुमचे दडपण कमी झालेले असते. यामुळे तुम्हाला न सुटणाऱ्या प्रश्नांचे उत्तरही तर्काने (Logic) आठवण्याची शक्यता वाढते.

 

3. ‌‘ॲयड्रेनालाईन रश‌’चा सकारात्मक वापर : तणावाच्या स्थितीत आपला मेंदू ‌‘फाईट ऑर फ्लाईट‌’ रसायने सोडतो. पूवच्या काळी याचा वापर शिकारीपासून वाचण्यासाठी व्हायचा, आज आपण याचा वापर आव्हानांना सामोरे जाण्यासाठी करू शकतो. जेव्हा हृदयाचे ठोके वाढतील, तेव्हा स्वतःला सांगा, हे सामान्य आहे, माझा मेंदू मला अधिक ऊर्जा देत आहे. या ऊर्जेचा वापर वेगाने लिहिण्यासाठी आणि विचार करण्यासाठी करा.

 

4. शारीरिक गरजा आणि शिथिलीकरण (Relaxation): पाणी आणि आहार : शरीरातील पाण्याची पातळी (Hydration) कमी झाल्यास मेंदूची कार्यक्षमता खालावते. त्यामुळे सोबत पाण्याची बाटली ठेवा. परीक्षेपूव हलका, पण पौष्टिक नाश्ता करा.

 

खोल श्वास घेणे आणि सोडणे (deep Breathing) : पेपर सोडवताना जर खूप दडपण आले, तर पेन खाली ठेवून तीन-चार वेळा खोल श्वास घ्या. हे कोणाच्याही लक्षात येणार नाही, पण यामुळे तुमच्या मेंदूला त्वरित ऑक्सिजन मिळून तुम्ही पुन्हा एकाग्र होऊ शकाल.

 

5. ताठ बसण्याचे (Power Posing) विज्ञान : संशोधनानुसार, कुबड काढून बसल्याऐवजी ताठ बसल्यास आत्मविश्वास वाढतो. परीक्षेच्या खुचवर बसताना ताठ बसा, खांदे सैल ठेवा. ही स्थिती तुमच्या शरीराला शक्तिशाली असल्याचे आणि सर्व काही ‌‘कंट्रोल‌’मध्ये असल्याचे संकेत देते, ज्यामुळे ताण कमी होतो आणि तुम्ही अधिक ठामपणे उत्तरे लिहू शकता.

 

6. परिपूर्णतावादाचा सापळा सोडा : अनेकांना वाटते की, प्रत्येक उत्तर अचूकच असले पाहिजे, या हट्टापायी वेळ वाया जातो आणि दडपण येते. त्यापेक्षा ‌‘प्रोग्रेस‌’वर लक्ष द्या. एखादा मुद्दा आठवत नसेल, तर तिथे जागा सोडा आणि पुढे जा. म्हणजे जे आठवते, ते तरी तुम्ही लिहिता आणि बरेच वेळा त्या प्रक्रियेत गुंतल्याने सगळेच आठवते. अडकून पडणे हा परीक्षेतील सर्वांत मोठा शत्रू आहे.

 

7. परीक्षेचा शेवट आणि ‌‘पोस्ट-एक्झाम‌’ रिलॅक्सेशन : पेपर संपल्यानंतर लगेच मित्रांसोबत उत्तरांची चर्चा करणे टाळा. यामुळे अनेकदा अनावश्यक चिंता वाढते. त्याऐवजी, परीक्षेच्या सत्रानंतर स्वतःला थोडा वेळ विश्रांती द्या. थोडे चाला, संगीत ऐका किंवा आवडीचा पदार्थ खा. ही विश्रांती तुम्हाला पुढच्या पेपरसाठी मानसिकदृष्ट्या तयार करेल.

 

परीक्षेचा ताण हा एक प्रकारचा आपल्या कामगिरीविषयक ताण आहे. तो असणे स्वाभाविक आहे; पण त्याला तुमच्यावर हावी होऊ देऊ नका. वरील छोट्या पण प्रभावी कृती, जसे की सकारात्मक पुष्टीकरण साधणे, सोपे प्रश्न आधी सोडवणे आणि शारीरिक हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे, यामुळे तुम्ही केवळ परीक्षाच उत्तीर्ण होणार नाही, तर तुमच्या आयुष्यातील कोणत्याही कठीण प्रसंगावर मात करायला शिकाल. तुम्ही खूप मेहनत केली आहे, आता फक्त स्वतःवर विश्वास ठेवा!