मधुमेह नियंत्रणासाठी योगोपचार (भाग ३)

अर्ध-उष्ट्रासन, पूर्ण-उष्ट्रासन
कृती : अ) नरम आसनावर गुडघ्यांवर उभे राहा. डावा हात वर करून पाठीमागे नेऊन डाव्या टाचेवर ठेवा.
ब) डावा तळहात डाव्या पावलावर ठेवा. उजवा हात वर करून मागे रेटा. मान आणि पाठ मागे झुकवा, कंबर पुढे खेचा.
क) डोळे बंद करून ताण अनुभवून तोल सांभाळा.
ड) हीच कृती उजव्या हाताने करा.
ई) हीच कृती, पाऊले पसरवून, दोन्ही हातांची मनगटे टाचांवर ठेवून, तोल सांभाळत पूर्ण उष्ट्रासन करू शकता.

पवनमुक्तासन अर्ध व पूर्ण

अर्ध-पवनमुक्तासन : पाठीवर झोपून, डावा पाय गुडघ्यात वाकवून जवळ घ्या. दोन्ही हातांनी गुडघा धरा. उजवे पाऊल वर खेचा, उजवा गुडघा खाली दाबा, भरपूर श्वास घेऊन पोट फुगू घ्या. श्वास आपल्या क्षमतेनुसार रोखून धरा. सोडताना मांडी पोटावर हळूवार दाबा, श्वास बाहेर गेल्यावरच डोके उचलून हनुवटी गुडघ्याकडे न्या, श्वास बाहेर रोखून थांबा, श्वासाची गरज भासली की, श्वास घेत डोके खाली आणा, गुडघा न सोडता पाय बाजूला घ्या. थोडे थांबून परत करा. पाय हळूच पसरवा. हीच क्रिया उजव्या पायाने करा. असे दोन्ही पायांनी तीन-तीन वेळा करा. असाच अभ्यास दोन्ही गुडघे धरून करावा, म्हणजे पूर्ण पवनमुक्तासन होईल. नंतर वामकुक्षीत विश्राम करा.

अर्ध-सुप्तवज्रासन
कृती : अ) वज्रासनात बसा. ब) दोन्ही हात शरीराच्या मागे आशा रितीने ठेवा की, हातांची बोटे पायांच्या बोटांना चिकटतील. क) मान मागे सोडून, कमरेतून शरीर पुढे खेचत राहा. ड) कंबर, पाठ, मान येथे छान ताण अनुभवा. ई) शरीर लवचिक असल्यास व मनात आत्मविश्वास असल्यास एक एक कोपर जमिनीवर ठेवून हात बाहेर काढा. इ) मान मागे सोडून डोळे बंद करा. त्रिकास्थीमध्ये उत्तम ताण अनुभवा. उ) मग एक एक कोपर क्रमाने खाली सरकवून, डोक्याचा मध्य जमिनीवर ठेवा. ऊ) हात नाभीच्या बाजूला ठेवून कोपर शरीराचे बाजूला ठेवा. ए) गुडघे एकमेकांना जोडून, कोपर जमिनीवर दाबत राहा. त्यावेळी श्वास खेचा, रोखून ठेवा. सोडताना घशातून आवाज करत नाकाने बाहेर काढा, अशी पाच आवर्तने करा. ऐ) डोळे बंद करून ताण अनुभवा. अं) उठून बसा पुनश्च एकदा करा.
फायदे : 1) अत्यंत आवश्यक, उपकारक आसन. 2) पाठीचा कणा, मानेचे स्नायू लवचिक करते. 3) पाठ, कंबर, मानदुखी होत नाही. 4) किडनी स्वस्थ राहून, मधूमेह नियंत्रण साधते.
पथ्य : ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास होतो, त्यांनी साधी मांडी घालून लोडच्या आधारे करावे.

मकरासन

कृती : पोटावर झोपून, हातांची, डोके ठेवण्यास उशी तयार करा, त्यावर उजव्या कानाच्या वरचे डोके ठेवा. पायात भरपूर अंतर घ्या, पाऊले बाहेरच्या दिशेने ठेवा, डोळे बंद करा. घोटे, गुडघे, ओटीपोट जमिनीकडे दाबा. ताण घ्या, सैल सोडा, असे परत परत करा. छाती गळ्याकडे वर उचललेली, त्यासाठी हाताची उशी उंच ठेवा. लक्ष श्वासाच्या घासण्याच्या आवाजावर केंद्रित करा. स्वस्थ शरीर व निर्विचार मन या दोन स्थिती धारण करा. झोप आल्यास उत्तम.

शशांकासन (ईश्वरप्रणिधानाची तयारी)

वज्रासनात बसा. हात पुढे जमिनीवर पसरवत कपाळ जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करून ईश्वरप्रणिधान करा.
फायदे : 1) पोट पातळ होतं 2) शारीरिक व मानसिक ताण कमी होतात. 3) नम्रता येते.
प्राणायाम : भस्रिका, कपालभाती उन्नत, सूर्य किंवा चंद्र नाडी प्राणायाम, त्रिबंधासह नाद प्राणायाम.
ध्यान-1 : श्वासावर लक्ष देऊन श्वास सूक्ष्म होईपर्यंत श्वासावर एकाग्र होणे. (क्रमशः)

डॉ. गजानन जोग
(लेखक योगोपचारतज्ज्ञ, समुपदेशक आहेत.)
9730014665