मधुमेह नियंत्रणासाठी योगोपचार लेखांक-५४ (भाग-५)

संध्यायोग (१) अर्ध-हलासन : कृती : चित्राप्रमाणे दोन्ही पाय ९० अंशांत उचलून हातांनी गुडघ्याच्या वर धरा. गुडघे आपल्याकडे दाबत राहा. डोळे बंद करून ही स्थिती साधारण दोन मिनिटे धरा. हळू हळू पाय खाली आणा. श्वास सूक्ष्म होईपर्यंत थांबा व हेच आसन परत एकदा करा.

(२) विपरित-करणी : कृती : चित्रात दाखविल्याप्रमाणे पाय आणखी थोडे मागे घेऊ शकता. पायांचे अंगठे डोळ्यांसमोर आले की डोळे बंद करून जिभेचे टोक टाळूला लावून घशातील ग्रंथींना मनाने उपचार करा, या सूचना देत स्वस्थ, सुदृढ, ताणविरहित. रक्त खांद्यांपर्यंत आलं की हळूहळू हातांच्या आधारे खाली या व शवासनाची स्थिती घ्या.

(३) सर्वांगासन : चित्रात दाखविल्याप्रमाणे शरीर खांद्यावर स्थिर करून शरीराचे चार सांधे घोटे, गुडघे कंबर आणि खांदे एका सरळ रेषेत आणण्याचा प्रयत्न करा. जिभेचे टोक घशात घालून थांबा आणि घशातील ग्रंथींना मनाने उपचार करा, या सूचना देत स्वस्थ, सुदृढ ताणविरहित. हळूहळू एक एक मणका जमिनीवर ठेवून अर्धहलासनात थांबा पुढे वामकुक्षीत विश्राम करा. वरील १,२,३ एकाच टप्प्यात क्रमाक्रमाने करू शकता. फायदे : १) शारीरिक थकवा घालवून रक्तशुद्धी करतं. २) डायबेटिक न्युरोपॅथीसारखे विकार संभवत नाहीत. ३) जननेंद्रिय व गुदद्वाराच्या व्याधी नष्ट करतं. ४) शरीर कृश राहतं. ५) रात्री गाढ झोप लागून कमी वेळेत झोप पूर्ण होते व पहाटेची वेळ योगाभ्यास करण्यासाठी मिळते.

४) अर्ध-सुप्तवज्रासन : महत्त्वाचे आसन : कृती : अ) वज्रासनात बसा. ब) दोन्ही हात शरीराच्या मागे अशा रितीने ठेवा की हातांची बोटे पायांच्या बोटांना चिकटतील. क) मान मागे सोडून कमरेतून शरीर पुढे खेचत राहा. ड) कंबर, पाठ, मान येथे छान ताण अनुभवा. ई) शरीर लवचिक असल्यास व मनात आत्मविश्वास असल्यास एक एक कोपर जमिनीवर ठेवून हात बाहेर काढा. इ) मान मागे सोडून डोळे बंद करा. त्रिकास्थीमध्ये उत्तम ताण अनुभवा. उ) मग एक एक कोपर क्रमाने खाली सरकवून, डोयाचा मध्य भाग जमिनीवर ठेवा. ऊ) हात नाभीच्या बाजूला ठेवून कोपर शरीरालूरर बाजूला ठेवा. ए) गुडघे एकमेकांना जोडून कोपर जमिनीवर दाबत राहा. त्यावेळी श्वास खेचा, रोखून ठेवा, सोडताना घशातून आवाज करत नाकाने बाहेर काढा. अशी पाच आवर्तने करा. ऐ) डोळे बंद करून ताण अनुभवा. अं) उठून बसा. पुनश्च एकदा करा.

फायदे : १) अत्यंत आवश्यक, उपकारक आसन. २) पाठीचा कणा, मानेचे स्नायू लवचिक करते. ३) पाठ, कंबर, मानदुखी होत नाही. ४) किडनी स्वस्थ राहून मधूमेह नियंत्रण साधते. पथ्य : ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास होतो, त्यांनी साधी मांडी घालून लोडच्या आधारे करावे. ५) मकरासन : कृती : पोटावर झोपून : डोकं ठेवण्यास हातांची उशी तयार करा. त्यावर उजव्या कानाच्या वरचे डोके ठेवा. पायात भरपूर अंतर घ्या, पाऊले बाहेरच्या दिशेने ठेवा, डोळे बंद ठेवा. घोटे, गुडघे, ओटीपोट जमिनीकडे दाबा ताण घ्या, सैल सोडा, असे परत परत करा. छाती गळ्याकडे वर उचललेली, त्यासाठी हाताची उशी उंच ठेवा. लक्ष श्वासाच्या घासण्याच्या आवाजावर केंद्रित करा. स्वस्थ शरीर व निर्विचार मन या दोन स्थिती धारण करा. झोप आल्यास उत्तम. (६) अर्ध-शलभासन (थेरेपेटिक) : अर्ध-शलभासनातून पाऊल स्वतःकडे खेचून पाय जास्तीत जास्त वर उचला ताण खांद्यापर्यंत घ्या. हळू खाली आणा व हीच कृती दुसर्‍या उजव्या पायाने करा. असे प्रत्येक पायाने तीन वेळा करा.

फायदे : १) किडनी स्वस्थ राहून रक्त शुद्धीकरण होईल. २) पाठीचे स्नायू बळकट होतात. ३) गळ्यातील ग्रंथी उत्तम राहून चयापचय उत्तम चालते.

७) भुजंगासन-१ व भुजंगासन-२: भुजंगासन-१ मधून श्वास खेचत कोपरात वाट द्या व मान थोडी मागे न्या. श्वास रोखला जाईल, तोपर्यंत थांबा. श्वास सोडत खाली जाऊन हनुवटी जमिनीवर ठेवून श्वास सूक्ष्म करावा व परत दोन्ही स्थितींचा सराव करा. फायदे : १) पाठीचा कणा, मान येथील व्याधी नियंत्रण. २) ओटीपोटावरील चरबी कमी होऊन, जठराग्नी प्रदीप्त होतो भूक चांगली लागते. ३) भुजंगासन-२ केल्याने त्रिकास्थी उत्तम राहते.

८) शशांकासन (ईश्वरप्रणिधानाची तयारी) : वज्रासनात बसा. हात पुढे जमिनीवर पसरवत कपाळ जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करून ईश्वरप्रणिधान करा. फायदे : १) पोट पातळ होतं २) शारीरिक व मानसिक ताण कमी होतात. ३) नम्रता येते.

प्राणायाम : मुद्रा प्राणायाम : प्रत्येक मुद्रा लावून भरपूर श्वास घ्या व घशातून घर्षणाचा आवाज करत नाकाने बाहेर काढा. असे क्रमाने चिनमुद्रेत - ३, चिन्मयी - ४, अनघ - ५ व मेरूदंड मुद्रेत - ६ आवर्तने करा. ध्यान - २ : शून्य स्थिती ध्यान. काहीही न करण्याचा अभ्यास करावा. त्यावेळी शुगर जास्त असल्यास प्राणमुद्रा व कमी असल्यास अपानवायुमुद्रा लावा.