मधुमेह नियंत्रणासाठी योगोपचार भाग २

2. अनुलोम-विलोम आयामाचे महत्त्व जाणून आयाम अनुभवा. ज्यांना आयाम पाठीच्या कण्याच्या खाली जाणवतात, त्यांनी आपला प्राणायाम सिद्ध झाला आहे, असे समजावे. ज्यामुळे ईडा, पिंगला सम होऊन शरीराचे तापमान सम होते व चयापचय उत्तम चालते. चयापचय बिघडल्यामुळे मधुमेह होतो. आपला आहार नेहमी सात्विक ठेवावा. मधुमेहाच्या आहाराविषयी आपण स्वतंत्र लेखात चर्चा करणार आहोत. अनुलोम-विलोम प्राणायामाचा अभ्यास सकाळ, दुपार, संध्याकाळ करावा.

3. पायी चाला किंवा योगिक वॉक घ्या किंवा स्पॉट जॉगिंग करा. ४५ मिनिटे पायी चालायचे, ते आपण लेखांक ५० मध्ये बघितले किंवा चिन्मयी मुद्रेत जॉगिंग करावे किंवा १५ मिनिटे योगिक वॉक घ्यावा, म्हणजे इंग्रजी आठच्या आकारात उत्तर-दक्षिण फिरा.

4. योगासने : (प्रत्येक आसन तीन टप्प्यांतच करावे).
1) मंडूकासन विधी
1. प्रथम वज्रासनात बसा.
(गुडघे दुखतात त्यांनी साधं बसा.)
2. श्वास खेचत छताकडे बघता येईल, एवढे शरीर कमरेतून मागे झुकवायचे.
3. दोन्ही हात अनघ मुद्रेत नाभीच्या बाजूला ठेवा.
4. श्वास सोडताना समोर कपाळ जमिनीवर लागेपर्यंत खाली झुकवा. दोन्ही मुठी पोट आणि मांड्या यांच्या मध्ये येत आहेत, असे बघा. श्वास बाहेर रोखा.
5. श्वासाची गरज लागेल, तेव्हा श्वास खेचत फक्त डोके, मान वर उचलून समोर बघा. श्वास रोखून धरा.
6. श्वास सोडताना वर पूर्व स्थितीत या.
पुन्हा हे सर्व करा. अशी तीन आवर्तने करा.
वज्रासनात बसून केल्यास पोट कमी होतं, आतडे सुदृढ आणि निरोगी राहतात.
रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी सकाळी उपाशीपोटी करा.

2) अर्ध-मच्छेन्द्रासन : पुढील पद्धतीने करा. विधी : वज्रासनातून प्रथम उजव्या पायाने, मग डाव्या. मागील कोपर सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मांडी पोटावर घट्ट दाबणे हा उद्देश आहे. ज्यामुळे पॅनक्रिया सक्रिय होतो.

3. अर्ध-पश्चिमोत्तानासन (1/2/3 स्थिती) : कृती : 1. खाली बसून पाय समोर पसरून बसा. दोन्ही हात श्वास खेचत वर पसरवा व मान मागे वळवून छताकडे बघा. श्वास सोडत पायाकडे शरीर झुकवून हातांनी पायाची बोटे, घोटे अथवा पोटर्‍या, जे शक्य असेल ते धरून ठेवा. दोन्ही दंडामध्ये मान, गुडघे जमिनीकडे दाबलेले, डोळे बंद अशी स्थिती घ्या. श्वास खेचा. 2. श्वास सोडत कमरेतून पुढे वाकत, कोपर बाहेरच्या दिशेने झुकवत कपाळ गुडघ्यांवर लावण्याचा प्रयत्न करा. अट्टाहास करू नका. 3. श्वास खेचत पाय न सोडता, कोपर सरळ करत पूर्व स्थितीत या. श्वास खेचून सोडत परत कमरेतून वाकत खाली जा. अशी दहा ते 25 आवर्तने करा. प्रत्येक वेळी कमरेतून वाकत खाली जा, केवळ खांद्यातून वाकत खाली जाण्याची चूक करू नका. 15 दिवस सराव झाला की 2 व 3 स्थिती माहिती करून योगशिक्षकांच्या निगराणीखाली करा.

4. वक्रासन-(1/2 स्थिती) वरील पाय पसरून बसलेल्या स्थितीतून डावं पाऊल उजव्या गुडघ्याजवळ ठेवा. डावा हात शरीराच्या मागे पाठीच्या कण्याच्या सरळ रेषेत ठेवा. उजवे कोपर डाव्या गुडघ्यात अडकावून उजव्या हाताने डावा घोटा धरा. शरीर तीन ठिकाणी, कंबर छाती व मान, डावीकडून मागे फिरवा, ताण अनुभवून समोर या व परत तीन वेळा फिरवा. अशीच कृती उजवीकडे करा.

5) अर्ध-वज्रासन + सिंहमुद्रा + अग्निसार : विधी : वज्रासनातून पाऊले उभी करून चवड्यांवर बसा, समोर पुढे वाकून सिंह मुद्रा लावून, पोट मागे-पुढे हलवण्याचा 32 वेळा प्रयत्न करावा. त्यावेळी श्वास बाहेर ठेवा. 32 वेळा एकाच वेळी न जमल्यास थोडे थोडे करून 32 वेळ पूर्ण करा. यामुळे आतड्यांच्या आतील भाग स्वच्छ होऊन पचनसंस्था उत्तम काम करेल. अंतःस्रावी ग्रंथी उत्तम काम करतील. पथ्य : 1) मसालेदार पदार्थ, तिखट कमी खावे. 2) तज्ज्ञ मार्गदर्शकाच्या निगराणी खाली करा.

डॉ. गजानन जोग
(लेखक योगोपचारतज्ज्ञ समुपदेशक आहेत.)
9730014665