योगोपचार-सांधेदुखी

 

 

 

 

1) सेतूबंधासन (आधारासह)

कृती : पाठीवर झोपून, दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून जवळ आणावेत. पावलांमध्ये अंतर ठेवून, कंबर प्रथम तीन इंच उचलून थांबावे. ताण सहन होतो का ते पाहावे. मग सहा इंचापर्यंत कंबर उचलून पुन्हा थांबावे. त्यानंतर दोन्ही हात कंबरेखाली घालून, कोपरांवर भार देऊन कंबर जास्तीत जास्त वर उचलावी. त्यावेळी टाचा वर उचलून पायांच्या बोटांच्या मर्मबिंदूंवर दाब घ्यावा. पोट थोडे आंत खेचून ठेवावे. ही कृती एकदा परत करावी. (चित्र बघा)

 

2) कटीआसन

कृती : सेतूबंधासन झाल्यावर पाय खाली ठेवावेत. दोन्ही मांड्यांच्या आतून हात घालून, पाय थोडे वर उचलावेत व पायांचे अंगठे धरावेत. पाय सरळ करून 90 अंशात अर्ध हलासनात उभे ठेवावेत. गुडघे छताकडे दाबून पाऊले खाली खेचून धरावीत. हळूहळू पायांमधील अंतर वाढवून पाय पूर्ण ताठ करावेत. मान उचलून हनुवटी छातीवर दाबावी व थांबावे. नंतर पूर्वस्थितीत येऊन कृती पुन्हा करावी. (चित्र बघा)

 

3) मर्कटासन

कृती : तळपाय नितंबाजवळ घेऊन दोन्ही तळहात एकमेकांवर डोक्याखाली ठेवून कोपर जमिनीवर ठेवावे. दोन्ही गुडघे डाव्या बाजूला जमिनीवर दाबावेत व मान उजव्या बाजूला वळवावी. हनुवटी उजव्या खांद्यावर टेकवावी. कमरेत होणारा पिळ अनुभवावा. हीच कृती दुसर्‍या बाजूने करावी.(चित्र बघा)

 

4) वामकुक्षी

कृती : डाव्या कुशीवर झोपून विश्रांती घ्यावी. श्वास सूक्ष्म करावा. उठताना पाठीवर न जाता, डावा कोपर व उजव्या गुडघ्यावर भार देऊन उठावे. झोपेतून उठतानाही याच पद्धतीचा वापर करावा.

 

इतर पूरक आसने (हे सर्व तज्ज्ञ मार्गदर्शकांच्या देखरेखीखाली करावेत)

 

5. शलभासन (चवड्या उभ्या ठेवून)

6. धनुरासन

7. मकरासन (ट्रॅक्शनसह)

8. भुजंगासन(प्रकार 1 व 2)

9. शशांकासन

 

कंबर व पाठदुखीवर प्राणायाम

 

मेरुदंड मुद्रा प्राणायाम

 

कृती : हातात मुठ बांधून अंगठा वर ठेवावा. वज्रासनात किंवा सुखासनात बसून मुठी जांघेच्या सांध्यांजवळच्या भागावर ठेवाव्यात. अंगठे पोटावर व कोपर शरीराला लावावेत. डोळे बंद करून श्वास घेत मान पूर्ण मागे दाबावी. श्वास रोखून पाठीत आयाम अनुभवावा. घशातून घर्षण करत मान सरळ करून श्वास सोडावा. अशी सहा आवर्तने करावीत. नंतर संख्येनुसार सकाळी व संध्याकाळी सहा, नऊ, 12 किंवा 21 आवर्तने करावीत. (खुर्चीत बसून पायात घोट्याजवळ आडी टाकूनही हा प्राणायाम करता येतो.)

 

पूरक उपचार

 

1) पाण्याचा उपचार : स्नानाआधी गरम आणि थंड पाण्याचा शेक घ्यावा.

2) मसाज : स्नानानंतर त्वचा गरम असताना मोहरी व तीळ तेल 50 टक्के प्रमाणात मिश्रित करून दुखर्‍या भागावर चोळावे.

3) वनस्पती सेवन : सकाळी पाच ग्रॅम शेवग्याच्या पानांची (मोरिंगा) पावडर गरम चहात घ्यावी.

रात्री झोपताना दहा ग्रॅम बाभूळ पावडर गरम पाणी किंवा देशी गाईच्या दुधात घेणे उपयुक्त ठरते.