तणाव व्यवस्थापन आणि दृष्टिकोन बदलाची गरज

 

याच ठिकाणी संज्ञानात्मक पुनर्रचना (कॉग्निटिव्ह रिफ्रेमिंग) हे मानसशास्त्रीय तंत्र महत्त्वाचे ठरते. हे तंत्र परिस्थिती बदलण्यावर नव्हे, तर परिस्थितीकडे पाहण्याची आपली दृष्टी बदलण्यावर भर देते आणि अनेकदा एवढाच बदल तणाव कमी करण्यासाठी व भावनिक संतुलन पुनर्स्थापित करण्यासाठी पुरेसा ठरतो.

 

 

‘संज्ञानात्मक पुनर्रचना’ म्हणजे एखाद्या परिस्थितीचा अर्थ लावण्याची पद्धत जाणीवपूर्वक बदलणे. एखादी कठीण घटना आपल्याला पूर्णपणे उद्ध्वस्त करू शकते किंवा तीच घटना आपल्यातील धैर्य, संयम आणि क्षमता विकसित करू शकते. असे केल्यास त्या घटनेचा भावनिक आणि शारीरिक परिणामही बदलतो. एक कठीण घटना विनाशकारी म्हणून पाहिली जाऊ शकते किंवा धैर्याने तोंड देण्याचे आव्हान म्हणून पाहिले जाऊ शकते. नकारात्मक अनुभवांचीदेखील वैयक्तिक वाढीस हातभार लावणारे अनुभव म्हणून पुनर्रचना करता येते.

 

उदाहरणार्थ, एखादा दिवस अत्यंत खराब गेला, असे वाटू शकते आणि माझ्या आयुष्यात काहीच नीट घडत नाही, असाही निष्कर्ष आपण काढतो. पण, त्याच दिवसाकडे ‘एक आव्हानात्मक दिवस’ अशा नजरेने पाहिले, तर मानसिक ताण आपोआप कमी होतो. विधायक धडे मिळून जातात.

 

महत्त्वाचे म्हणजे, वैचारिक पुनर्रचना म्हणजे वास्तव नाकारणे नव्हे. समस्या नाहीत असे भासवणे, हा त्याचा अजिबात उद्देश नाही. वास्तव स्वीकारून, त्याचा संतुलित, अचूक आणि भावनिकदृष्ट्या उपयुक्त अर्थ लावणे, हाच पुनर्रचनेचा गाभा आहे.

 

 

आपल्या शरीराची तणाव प्रतिक्रिया प्रत्यक्ष असलेल्या धोक्यापेक्षा जाणवलेल्या धोक्यामुळे अधिक सक्रिय होते. जेव्हा मेंदू एखाद्या परिस्थितीला ‘धोकादायक’ म्हणून ओळखतो, मग तो शारीरिक असो वा मानसिक, तेव्हा तो ‘लढा किंवा पळून जा’ (फाईट ऑर फ्लाईट) प्रतिक्रिया सुरू करतो. हृदयाचे ठोके वाढतात, स्नायू ताठ होतात आणि ‘कोर्टिसोल’सारखे तणाव संप्रेरक बाहेर पडतात.

तथापि, आजाराचा जीवघेणा धोका आणि कामाची अंतिम मुदत, एखादे सादरीकरण, परीक्षा किंवा महत्त्वाची बैठक यांत मेंदू फरक करत नाही. या घटना वास्तविक आणीबाणीसारखीच ताणतणाव प्रतिक्रिया सक्रिय करू शकतात. ही प्रतिक्रिया जर दीर्घ काळ सुरू राहिली, तर थकवा, चिंता, निद्रानाश, उच्च रक्तदाब आणि इतर मानसिक-शारीरिक समस्या उद्भवू शकतात.

‘संज्ञानात्मक पुनर्रचना’ हे जाणवलेल्या धोयाची तीव्रता कमी करून मदत करते. जेव्हा परिस्थिती आपत्तीजनक म्हणून पाहण्याऐवजी व्यवस्थापित करण्यायोग्य म्हणून पाहिली जाते, तेव्हा मज्जासंस्था अधिक सहजपणे आराम करते. ‘हे माझ्या क्षमतेपलीकडचे आहे’ या विचाराऐवजी ‘हे कठीण आहे, पण हाताळण्यासारखे आहे,’ असा विचार केल्यास मज्जासंस्था अधिक लवकर शांत होते आणि भावनिक संतुलन साधले जाते.

 

पुनर्रचना हे एक कौशल्य आहे. ते एका रात्रीत आत्मसात होत नाही. ते जागरुकतेपासून सुरू होते आणि हळूहळू आव्हानांना प्रतिसाद देण्याचा आपल्या स्वभावाचा भाग बनू शकते.

 

 

पहिली पायरी म्हणजे, सामान्य नकारात्मक विचारपद्धतींबद्दल शिकणे, जसे की आपत्तीजनक, सर्व काही किंवा काहीच नाही असा विचार करणे किंवा अतिशयोक्ती करणे, स्वतःलाच दोष देणे, सामान्य घटना वैयक्तिकृत (मलाच का इतका त्रास) करणे. निराशावादी दृष्टिकोन असलेले लोक बहुतेकदा अधिक तीव्र ताण अनुभवतात; कारण ते अडचणींना कायमस्वरूपी, वैयक्तिक आणि जबरदस्त म्हणून अर्थ लावतात. या नकारात्मक विचारपद्धती ओळखणे, म्हणजे बदलाच्या दिशेने टाकलेलं पहिलं सजग पाऊल.

 

 

पुढील पायरी म्हणजे, तुमच्या स्वतःच्या विचारांची जाणीव विकसित करणे. हे माईंडफुलनेस, जर्नलिंग किंवा ध्यानाद्वारे केले जाऊ शकते. विचारांवर आपोआप विश्वास ठेवण्याऐवजी त्यांचे निरीक्षण करून, तुम्हाला मागे हटण्याची आणि चिंतन करण्याची क्षमता मिळते. जागरूकता स्वतःच नकारात्मक विचारांची शक्ती कमकुवत करते.

 

 

एकदा नकारात्मक विचार लक्षात आला की, त्यावर परखड प्रश्न विचारता येतो. हा विचार खरंच इतका भयंकर आहे का? विचार करण्याची ही पद्धत मला मदत करत आहे की अधिक त्रास देत आहे? असे प्रश्न विचारल्याने नकारात्मक विचारांचा एकाधिकार मोडतो. अधिक संतुलित अर्थ लावण्याचे दार उघडते.

 

 

आरोग्यसेवा ‘सेटिंग्ज’मध्ये पुनर्रचना करण्याचे एक साधे उदाहरण दिसून येते, जिथे परिचारिका वेदनांऐवजी अस्वस्थतांबद्दल रुग्णाला विचारू शकतात. तीव्र वेदना कधीही कमी करू नयेत; परंतु सौम्य अस्वस्थता अनेकदा वेगळ्या पद्धतीने वर्णन केल्यावर अधिक संतुलित वाटते. त्याचप्रमाणे, दैनंदिन जीवनात ‘मी अपयशी आहे’ याऐवजी ‘माझ्याकडून चूक झाली, पण मी त्यातून शिकू शकतो’ असा आत्मसंवाद अधिक पोषक ठरतो.

 

 

‘संज्ञानात्मक पुनर्रचना’ आपल्याला तणावमुक्त आयुष्याची हमी देत नाही. पण, ती आपल्याला तणावाशी अधिक शहाणपणाने, स्थिरपणे आणि सशक्तपणे वागण्याची क्षमता देते. जीवन बदलणे नेहमी आपल्या हातात नसते, पण जीवनाकडे पाहण्याची दृष्टी बदलणे नक्कीच आपल्या हातात असते आणि, मन शांत करण्यासाठी आणि आयुष्य अधिक समतोल बनवण्यासाठी कधीकधी एवढाच बदल पुरेसा ठरतो.