आपण मागील लेखांमध्ये शरीराचे स्वास्थ्य म्हणजे काय, त्याविषयी जाणून घेतले. शरीरात चालणार्या प्रमुख चार संस्था म्हणजे श्वसन, रक्ताभिसरण, पचन व मलनिस्सारण. या चारही संस्था व्यवस्थित चालल्या पाहिजेत. त्याची जबाबदारी प्रकृतीसोबत आपली स्वतःचीसुद्धा आहे. त्यासाठी आसने ही योगासने म्हणून करायची आहेत. मग नेमका काय फरक आहे आसने आणि योगासनांत? तो फरक म्हणजे आसने करताना मन आणि शरीर हे एकत्र ठेवल्याने आसने ही ‘योगासने’ होतात, जे शरीर आणि मन दोन्हींवरही उत्तम परिणाम करतात. आसने करताना प्रत्येक आसनाचे जे फायदे आहेत, ते मला मिळत आहेत, अशी मनाची स्थिती म्हणजे मती ठेवणे गरजेचे आहे. अशाच काही आसनांची माहिती आजच्या भागात जाणून घेऊया...
कोणतेही आसन हे सुरुवातीला पूर्ण करू नये. प्रथम अर्ध्या आसनाचा सराव करावा, मग पूर्ण आसनाकडे जावे. तसेच, कोणत्या आसनानंतर कोणते करावे, हा क्रम सांभाळून योगाभ्यास करावा. शरीरातील वरील चारही संस्था नीट ठेवण्यासाठी योगशास्त्रात दिलेल्या ८४ आसनांपैकी चार आसने सकाळी व दोन आसने सायंकाळी करावी. त्यांचा अभ्यास आपण क्रमाने या लेखमालेतून करणार आहोत. आसने ही व्यायामाऐवजी शरीराचे तप म्हणून जीवनात दुःख स्वीकार म्हणून करावी. म्हणजे, प्रकृतीची गती, प्रतिगतीचे नियमाप्रमाणे आपणास सुख मिळाल्याशिवाय राहणार नाही.
पैकी पहिल्या अर्ध्या आसनाचा अभ्यास आज आपण त्याची कृती व मिळणार्या लाभासह करणार आहोत. आसने रिकाम्या पोटीच करावी. आसनांचा अभ्यास केल्यावर एक ते दीड तास जड आहार घेऊ नये. पाणी किंवा तत्सम हलका आहार घेऊ शकता. सायंकाळीसुद्धा हाच नियम पाळावा.
आसनांनंतर प्राणायाम व ध्यान असा क्रम पाळावा. प्राणायामाचा अभ्यास आपण स्वतंत्रपणे करणार आह़ोतच.
सकाळी करण्याच्या पहिल्या अर्ध्या आसनांचा अभ्यास
१. शवासन विधी : पाठीवर झोपून दोन्ही पायांत खांद्याएवढे अंतर ठेवून हात सहा इंच दूर ठेवा. तळहात आकाशाकडे ठेवून डोळे बंद करा. मन नाभीच्या हालचालीवर एकाग्र करा. ती हालचाल सूक्ष्म होईपर्यंत थांबा. पुढे मन शरीरासोबत ठेवून पुढील योगाभ्यास करा.
२. एक पाद उत्तानासन : (अर्धे आसन) : कृती : पाठीवर उताणे पडा. प्रथम शवासनाची स्थिती घेऊन मन नाभीवर ठेवा. तेथील गती तपासा, ती सूक्ष्म होऊ द्या. नंतर पाय जोडून हात जवळ घ्या. तळहात जमिनीकडे ठेवा. डोळे बंद ठेवा. मन व शरीर एकत्र ठेवा. आता आपले डावे पाऊल खाली दाबा, डावा गुडघा खाली दाबा. डोळे उघडून, डोके न उचलता खाली बघत राहा. डाव्या पायाच्या अंगठ्याचे टोक दिसेपर्यंत डावा पाय मांडीपासून वर उचला. डोळे बंद करून, डाव्या पायात ताण अनुभवा. ताण नको असेल तेव्हा हळूच पाय खाली आणून सैल सोडा. ताण नाहीसा होईपर्यंत थांबा. मग हीच कृती याच पद्धतीने उजव्या पायाने करा. असे दोन्ही पायांनी आलटून पालटून दोन दोन वेळा करा. तीन आवर्तनांपर्यंत वाढवा.
फायदे : १) पायातील रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे पाय दुखणे, पायात गोळे येणे इत्यादी तक्रारी कमी होतात. २) पायातील संधी जसे घोटे, गुडघे, मांडीचा सांधा उत्तम राहतात. ३) पाय हळूवार खाली आणल्याने पोटातील आतडे व फुप्फुसे यांना आयाम मिळतो. ४) संध्याकाळीसुद्धा अभ्यास करू शकतो. ५) करण्यासाठी सोपे पण परिणामकारक.
३. अर्धं-पवन मुक्तासन : नावातच अर्थ आहे. पवन म्हणजे वायू. पोटातील अतिरिक्त वायू मुक्त म्हणजे नाहीसा होतो व त्यामुळे पचन व्यवस्थित होते.
कृती : १) पाठीवर सरळ झोपा. डोळे बंद करून नाभीवर लक्ष केंद्रित करून तेथील गती शांत करा. मनाने शरीरासोबत राहा. २)डावा पाय गुडघ्यात वाकवून जवळ घ्या. दोन्ही हातांनी हातांची बोटे एकमेकांत घालून, गुडघ्याच्या वाटीखाली तीन इंचांवर गुडघा धरा. ३) भरपूर श्वास भरा, पोट फुगेल. हा श्वास काही क्षण रोखून ठेवा. अंतर्कुंभक करा. श्वास सोडताना मांडी हळूवार पोटाच्या डाव्या बाजूवर दाबत श्वास बाहेर काढा. आत श्वास नाही अशा स्थितीत... ४) डोके उचलून हनुवटी डाव्या गुडघ्याकडे न्या. गुडघ्याला लावण्याचा प्रयत्न करा. अट्टहास करु नका. त्यासाठी खांद्याखालील पाठ उचलू नका. डोळे बंद ठेवा. श्वास बाहेर ठेवून बाह्यकुंभक करा. ५) श्वासाची गरज भासली तेव्हा श्वास घेत डोके खाली ठेवा. मांडी वर घ्या. गुडघा सोडू नका. ६) हीच कृती याच पायाने परत एकदा करा. ७) दोन आवर्तने झाली की पाऊल डाव्या बाजूस शरीराच्या जवळ ठेवून श्वास सूक्ष्म होईपर्यंत थांबा. लगेचच पाय पसरवू नका. नंतर हळूवार पाय पसरून हीच कृती उजव्या पायाने दोनवेळा करुन वामकुक्षी करा. (डाव्या कुशीवर पडून विश्राम करा.)
फायदे :१) पोटातील अतिरिक्त वायू कमी होऊन पचनक्रिया सुधारते. २) पोटावरील चरबीचे प्रमाण कमी होऊन पोट पातळ राहते. ३) अन्नपचन व्यवस्थित होऊन शौचास साफ होते. ४) आसनकाळात बाह्यकुंभक केल्याने हृदयास आयाम मिळतो.
४. वामकुक्षी : विश्रामाचे आसन : विधी :१) डाव्या कुशीवर पडून डावा हात डोक्यावर जमिनीवर पसरवा. २) डोक्याचा डावा भाग डाव्या दंडावर ठेवा. उजवा हात छातीपुढे जमिनीवर ठेवून उजवा गुडघा ओटीपोटाखाली जमिनीवर ठेवा. ३) उजवे पाऊल डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. ४) डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रित करून थांबा.
फायदे : १) हृदयाला रक्तपुरवठा होतो आणि शरीरात ऊर्जा निर्माण होते. २) थकवा कमी होतो.
५. अर्धं शलभासन : विधी : १) पोटावर झोपा. २) दोन्ही हातात अनघ मुद्रा लावून हात अशा रितीने जांघांच्या खाली घाला की, दोन्ही जांघा मुठींवर घट्ट दाबता याव्यात. ३) हनुवटी जमिनीवर ठेवून डोळे बंद करा. ४) दोन्ही जांघा हातांच्या मुठींवर घट्ट दाबून डावा पाय खेचून मांडीपासून सरळ वर नऊ ते १२ इंच उचला. ५) ताण फक्त कमरेत डाव्या भागात अनुभवा. हा ताण पाठीत जायला नको. ६) ताण सहन होईपर्यंत थांबा. ७) ताण नको असेल तेव्हा हळूच पाय खाली आणून थोडे थांबून हीच कृती उजव्या पायाने करा. असे दोन्ही पायांनी आलटून पालटून तीन तीन वेळा करा. नंतर विशिष्ट स्थितीत आराम.
फायदे : १) पायाच्या संधी, स्नायू उत्तम राहतील. २) पायात वाम येणे, गोळे येणे थांबते 3) कंबरदुखी, पाठदुखी थांबण्यास मदत होते. ४) किडनी स्वस्थ राहण्यासाठी मदत होते. ५) गळ्यातील ग्रंथी उत्तम राहतात.
६. सर्पासन : कृती : १) पोटावर झोपून दोन्ही हात छातीच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. २) कपाळ जमिनीला लावा. ३) श्वास खेचत छातीपर्यंत वर उठा. 4) दोन्ही हात कानांना लावा ५) दोन्ही पाय मांडीपासून वर उचला व कोपर वर खेचा. ६) शरीर नाभीवर तोला. ७) श्वास सोडत खाली येऊन थोडे थांबून हीच कृती परत करा.
फायदे : १) पोट पातळ होते. २) छाती आणि पोटाचे आरोग्य उत्तम राहते. ३) आत्मविश्वास वाढतो.
७. शशांकासन : विधी : वज्रासनात बसा. हात पुढे जमिनीवर पसरवत कपाळ जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करुन ईश्वरप्रणिधान करा.
फायदे : १) पोट पातळ होते. २) शारीरिक व मानसिक ताण कमी होतो. ३) नम्रता येते.
(क्रमशः)
(लेखक योगोपचारतज्ज्ञ, समुपदेशक,
आहेत.)
डॉ. गजानन जोग