योगासने व प्राणायाम

 

 

 

 

 

योगाचा अर्थ जोडणे. योग मन व शरीर यांस एक होण्यास मदत करतो. वेगवेगळ्या आसनांमुळे व योगमुद्रांमुळे शरीराची लवचिकता वाढते. श्वासावरील नियंत्रण वाढते. आत्मविश्वास वाढतो, चित्त ताब्यात राहते व शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य लाभते. स्वामी विवेकानंदांची योगाची व्याख्या पुढीलप्रमाणे आहे- शरीराच्या आंतरिक व बाह्य वागणुकीवर नियंत्रण ठेवून चित्तावर विजय मिळविणे म्हणजे योग. त्यांनी योगाचे चार मुख्य प्रकार सांगितले आहेत. 1) कर्म योग 2) भक्तियोग 3) ज्ञानयोग 4) राजयोग

 

 

1. कर्मयोग : कुठल्याही फळाची अपेक्षा न ठेवता आपले काम नित्यनेमाने व मनापासून करणे, यास ‘कर्मयोग’ म्हणतात. या योगाने मनुष्य सर्व पाशातून मुक्त होतो.

2. भक्तियोग : ईश्वर किंवा आपल्याला पटणार्‍या आद्यशक्तीस विनाअट शरण जाणे म्हणजे ‘भक्तियोग.’

3. ज्ञानयोग : सुशिक्षित साधकांनी जास्तीत जास्त वाचन करून आरोग्याविषयी मौल्यवान माहिती घ्यावी. सुख म्हणजे काय, ते कसे मिळवावे व टिकवावे, याचा शोध घेणे म्हणजे ज्ञानयोग.

4. राजयोग : चित्तावरील ताबा मिळविणे म्हणजे राजयोग. हा ताबा अष्टांगयोगाद्वारे मिळवता येतो व यातील अंतिम पायरी समाधीमध्ये चित्ताची सजगता वाढून एक वेगळ्या प्रकारची अनुभूती मिळते.

 

1. विविध आसनांमुळे शरीरातील मांसल पेशीतील लवचिकता वाढते.

2. शरीरामध्ये असलेल्या असंख्य नाड्या कार्यरत होतात.

3. शरीरातील अंतर्गत अवयवांना नैसर्गिक रुपाने मालिश मिळून त्यातील रक्तसंचार वाढतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते. अंत:स्रावी ग्रंथींचे कार्य नियमित होण्यास मदत होऊन डायबिटिस, थायरॉईड, मासिक पाळीतील अनियमितपणा या आजारांवर नियंत्रण राहते. 

4. शरीरातील मलद्रव्यांचा मूत्र, शौच व घामाच्या वाटे व्यवस्थित निचरा होतो. मलद्रव्यांच्या संचयामुळे होणार्‍या रोगांपासून मुक्तता मिळते.

5. शवासन व मकरासन हासारख्या शिथिलीकरणाच्या आसनांनी मनास व शरीरास आराम मिळतो.

6. ‘पद्मासन’, ‘वज्रासन’, ‘सिद्धासन’ इत्यादी ध्यानात्मक आसनांमुळे बौद्धिक व मानसिक विकास होतो.

आसनांचे प्रकार

 

1. ध्यानात्मक्त - श्वासाचा अध्यास करण्यासाठी किंवा ध्यानसाधनेसाठी प्रचलित असलेली आसने- पद्मासन, वज्रासन, सिद्धासन.

2. शरीर संवर्धनात्मक - शरीर मजबूत व लवचिक होण्यासाठी उदा. वक्रासन, भुजंगासन, सूर्यनमस्कार, पश्चिमोत्तासन, सर्वांगासन, हलासन इत्यादी. व्यायामशाळेतील व्यायामाने शरीराचे स्नायू मजबूत होतील परंतु शरीराला लवचिकता व मनाची कणखरता फक्त योगाने येऊ शकते.

3. शिथिलीकरण- नियमित योगाभ्यास केल्यावर ‘शवासन’, ‘मकरासन’ यांचा अवलंब शरीर शिथिल करण्यासाठी केला जातो.

 

 

1. शालेय विद्यार्थ्यांनी कुठल्या इयत्तेपासून वा वयापासून आसनांचा अभ्यास करावा, याचे मार्गदर्शन शालेय शिक्षकाकडून किंवा तज्ज्ञांकडून घ्यावे.

2. शालेय वयातील मुलांनी सूर्यनमस्कार तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली शिकावे व ते नियमितपणे करुन त्यांची संख्या वाढवावी.

3. 40 वर्षे वयांवरील नागरिकांनी आपल्याला झेपेल, एवढाच योगाभ्यास करावा. कुणाशी स्पर्धा करू नये. योगाभ्यास करताना लचक भरली, तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

4. आसन क्रमबद्ध पद्धतीने व हळूवार करावे.

5. आसानासाठी बैठकीचे आसन - जाड सतरंजी, गालिचा किंवा ‘योगा मॅट’चा वापर करावा. कुठल्याही परिस्थितीत जमिनीवर बसून योग करू नये.

6. वेळ - शक्यतो सकाळची वेळ असावी. 30 ते 40 मिनिटे योगाभ्यासाचा सराव करावा. जेवल्यानंतर सुमारे दोन ते चार तास योगासने करू नये.

7. सर्वांत महत्त्वाचे म्हणजे आसनाचा अभ्यास नियमित करणे. अनियमित आसनांमुळे अंगदुखी, सांधेदुखी निर्माण होऊ शकते.

1. बसून करण्याची आसने - ‘पद्मासन’, ’वर्जासन’, ‘वक्रासन’, ‘पश्चिमोत्तासन.’

2. उभे राहून करण्याची आसने- ‘ताडासन’, ‘चक्रासन’, ‘वृक्षासन.’

3. सरळ झोपून करावयाची आसने ‘उचितपाद आसन’, ‘सर्वांगासन’, ‘हलासन.’

4. पोटावर झोपून करावयाची आसने- ‘शलभासन’, ‘भुजंगासन’ आणि ‘धनुरासन.’

यम-नियमांचे व्यवस्थित पालन करुन योगासने केल्यास त्याचा फायदाही भरपूर होऊन शरीर निरोगी राहते.

 

‘जीवन मरण एका श्वासाचे अंतर.’ श्वास हे जीवंतपणाचे लक्षण आहे. प्राणायाम म्हणजे प्राणाचे आयाम किंवा विस्तार. श्वासावर योग्य नियंत्रण मिळविल्यास निरोगी दीर्घायुष्याचा लाभ मिळतो. अत्याधुनिक साधने नसताना आपले पूर्वज शतायुषी होते. अनेक रोगांचा प्रतिबंध या प्राणायामामुळे होतो व त्याचबरोबर आत्मिक बळही वाढते.

 

वैद्यकीयदृष्ट्या बघितले तर श्वासाचे तीन भाग आढळतात.

1. श्वात आत घेणे (इन्स्पिरेशन) यासाठी छातीच्या पिंजर्‍याच्या स्नायूचा, ‘डायाफ्रॅम’ व नाकातील स्नायूंचा उपयोग केला जातो. जेवढा श्वास मोठा घ्यायचा असेल तेवढे प्रयत्न जास्त करावे लागतात.

2. ‘कुंभक’ (गॅप) श्वास घेतल्यानंतर अत्यल्प क्षणांची ’गॅप’ असते, याला योगिक भाषेत ‘कुंभक’ म्हणतात. या काळात फुप्फुसातील हवेच्या पोकळ्यांभोवती असलेल्या लहान रक्तवाहिन्यांतील रक्त शुद्ध केले जाते.

3. श्वास सोडणे (एक्स्पिरेशन) या क्रियेत फुप्फुसातल्या हवेच्या पोकळ्या फुग्यासारख्या आपोआप आकुंचन पावतात व फुप्फुसातून हवा बाहेर फेकली जाते. या क्रियेस विशेष प्रयास लागत नाही. मान्य श्वासात ‘पूरका’ची वेळ ‘रेचका’पेक्षा जास्त असते व ‘कुंभक’ छोटा असतो.

वेसिक्युलर ब्रिदिंग-दम्याच्या रुग्णामध्ये ‘रेचक’ प्रदीर्घ असतो. कारण, श्वासनलिकांचे जाळे आकुंचन पावलेले असते.

ब्रॉन्किवेसिक्युलर ब्रिदिंग -न्यूमोनियाच्या रुग्णांमध्ये ‘कुंभक’ मोठा असतो व ‘रेचक’देखील मोठा असतो.

 ब्रॉन्कियल ब्रिदिंग-श्वसनाचे हे तीन मुख्य प्रकार जाणून घेतल्यास प्राणायामाचा अभ्यास करणे सुलभ होते. प्राणायामाचा अभ्यास करण्यापूर्वी श्वास जागृतीचा अभ्यास जरुरी आहे. हा अभ्यास दोन प्रकारचा आहे.

सुखासनात आपल्या सामान्य श्वासाचे निरीक्षण करणे. भगवान गौतम बुद्धांनी संशोधित केलेल्या विपश्यनेतील आनापान सत्तीमध्ये याबद्दल विस्तृत मार्गदर्शन केले आहे. शांत व सजग चित्ताने सर्व लक्ष हे नाकाच्या नाकपुड्या व त्या खालील ओठाचा भाग यावर केंद्रित करून श्वसन प्रक्रियेचे निरीक्षण करणे म्हणजे आनापान. आनापान दरम्यान बाहेरील आवाज, इतरांचे बोलणे याकडे प्रयत्नपूर्वक दुर्लक्ष करावे लागते. त्याचप्रमाणे मनात चालणार्‍या विविध विचारांवर अंकुश घालून मनाचे लक्ष फक्त श्वसनक्रियेवर ठेवणे जरुरी आहे. आनापानमध्ये सामान्य मंद श्वसनाचा अभ्यास सलग १०  ते १५  मिनिटे केला जातो. मग विपश्यनाचा अभ्यास केला जातो. सामान्यतः मंद श्वसनाचा अभ्यास पाच ते दहा मिनिटे करून मग दीर्घ श्वसनाचा अभ्यास करावा.

सारे लक्ष श्वासावर केंद्रित करावे. फक्त श्वास नेहमीपेक्षा दीर्घ घ्यावा, मग ‘पूरक’ व नंतर दीर्घ ‘रेचक’ हा क्रम ठेवावा. उदा. ‘पूरक’ व ‘रेचक’ दरम्यान एक ते पाच अंक मोजावे. दहा ते १५ श्वासाकरिता हा अभ्यास करावा. श्वास घेताना झटके देऊ नये. तो हळूहळू घ्यावा. यानंतर प्राणायामाचा अभ्यास करावा.

 

1. अनुलोम-विलोम: ‘सुखासना’त किंवा ‘पद्मासना’त बसून उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्वास हळूहळू आत घ्यावा (पूरक). श्वास पूर्ण भरल्यावर उजव्या हाताच्या मधल्या बोटाने व अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्वास सोडावा (रेचक). यास अनुलोम क्रिया म्हणतात. आता उजव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडावा. यास विलोम क्रिया म्हणतात. अनुलोम-विलोम पाच ते दहा वेळा नियंत्रित रुपाने करावी.

अनुलोम-विलोमचे फायदे - यामुळे शरीरातील सर्व नाड्या शुद्ध होतात. एकाग्रता व स्मरणशक्ती वाढते.

2. उज्जाई : या क्रियेत श्वासोच्छवास नाकानेच घेतला जातो. पण, घर्षण कंठात होऊन घोरताना जसा आवाज येतो, तसा श्वास घेताना आवाज येतो. ‘सुखासना’त बसून डोके थोडे पुढे करुन मान थोडी आत घेणे. श्वास आत घेताना तो घर्षणयुक्त आत घ्यावा व श्वास नाभी ते कंठ असा भरला जात आहे अशी कल्पना करावी. ‘रेचक’च्या वेळेस श्वास हळूहळू बाहेर सोडावा व यावेळेस घर्षणध्वनी नसावा. पाच ते दहा वेळा हा प्रकार करावा.

मध्य उज्जाई : दोन्ही हात कमरेच्या खाली ठेऊन घर्षणयुक्त ‘पूरक’ करताना छातीच्या पिंजर्‍यात हवा भरली जाते, अशी कल्पना करावी. नंतर श्वास हळूहळ बाहेर सोडावा

उर्ध्व उजाई : दोन्ही हात छातीवर बांधून घर्षणयुक्त ‘पूरक’ करावा. ‘पूरक’ करताना बांधलेले हात डोक्यावर घेऊन जावे. ‘रेचक’ करताना हात खाली आणावे.

 

कंठ मोकळा होतो, वारंवार होणारी सर्दी, खोकला, ‘टॉन्सिल’ व घशाचे विकार कमी होतात. घोरण्याची सवय कमी होते. आवाज मधुर होतो

3. भस्रिका प्राणायाम (कपाळ भाती) : सुखासनात बसून श्वास-प्रश्वास लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जलद गतीने करावा, श्वास सोडताना पोट आत घ्यावे व श्वास भरताना पोट ढिले सोडावे. आपल्या क्षमतेनुसार 20 ते 50 श्वास घ्यावे.

भास्त्रिका प्राणायामाचे फायदे- रक्तसंचार वाढून शरीरात उष्णता निर्माण होते

4. भ्रामरी प्राणायाम : ‘सुखासना’त बसून दीर्घ श्वास घ्यावा. श्वास सोडताना भुंग्यासारखा आवाज करावा. श्वास हळूहळू सोडावा व हे करत असताना हाताच्या बोटांनी कान बंद केल्यास कंपन चांगल्या प्रकारे जाणवते .

भ्रामरी प्राणायामाचे फायदे

मनाची एकाग्रता वाढते. स्मरणशक्ती वाढते. मानसिक तणाव दूर होतो. निद्रानाश कमी होतो. रक्तदाबाच्या रुणांसाठी फायदेशीर

5. शितली प्राणायाम: जिभेचा नळीसारखा आकार करून त्यातून हळूहळू श्वास आत घ्यावा, मग तोंड बंद करून हळूहळू नाकाद्वारे श्वास सोडावा.

6. शीतकारी : दात घट्ट बंद करावे व जीभ दातांच्या मागे वरच्या टाळूवर दाबावी. दोन्ही ओठ वेगळे करून श्वास आत घ्यावा, तोंड बंद करून नाकावाटे हळूहळू श्वास सोडावा.

शरीरातील ताण-तणाव कमी होतो. दात व हिरड्या मजबूत होतात. घशातील जळजळ थांबते. रक्तदाबाच्या रुग्णांसाठी फायदेशीर. यम-नियम यांचा अवलंब दैनंदिन जीवनात सदैव करण्याचा प्रयत्न करावा. सत्य, अहिंसा, अस्तेय, ब्रह्मचर्य व अपरिग्रह हे यम आपल्या जीवनाचे अभेद्य अंग बनले पाहिजे, तर शौच, संतोष, तप, स्वाध्याय व ईश्वरप्राणिधान हे नियम आपल्या जीवनाचे मंत्र बनले पाहिजेत. हे सर्व यम-नियम दैनंदिन जीवनात आचरणात आणून योगासन व प्राणायामाचा अभ्यास चांगल्या शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली केला, तर जीवन निश्चितच आनंददायी बनेल. जीवन मरण एका श्वासाचे अंतर. हे जीवन कसे व किती सुंदर बनवायचे, ते आपल्या हातात आहे.