प्राणायाम खंड-२ भाग ७

शितली : साधारणतः उन्हाळ्यात करण्यात येणारा प्राणायाम. जेव्हा दिवसाचे तापमान खूप वाढलेले असते. शरीरात दाह असतो व मस्तकपण गरम होते, अशा वेळी तज्ञांकडून समजून घेतलेला हा प्राणायाम एकाचवेळी सात वेळा करावा.

विधी : शुद्ध हवा आहे, अशा ठिकाणी शक्यतो वज्रासनात, न जमल्यास साधी मांडी घालून किंवा खुर्चीवर बसून हातांमध्ये जल मुद्रा (करंगळी व अंगठा टोकांवर जोडून ठेवणे) धारण करून जिभेचे पन्हाळे करून जीभ बाहेर काढा. आता जिभेवरून तोंडाने भरपूर श्वास आत खेचा. तोंड बंद करून श्वास आपल्या क्षमतेनुसार आत रोखून धरा. सोडताना नाकाने सावकाश बाहेर टाका. हे एक आवर्तन, अशी एकावेळी कमीत कमी सात आवर्तने करा. गरजेनुसार सकाळी, दुपारी (अनशन पोटी) व सायंकाळी करा.

फायदे : नावाप्रमाणेच शरीरात शितलता निर्माण करणारा प्राणायाम. धमन्यांना शांत करते. रक्ताचे तापमान कमी करते. अंगाची कडकी कमी करते. ज्यांचे अंग विनाकारण नेहमी कडकडीत असते अशांनी उठल्याबरोबर अंगाची कडकी निघेपर्यंत करावा. रागावर ताबा मिळवता येतो, मन शांत करते. ज्यांना सारखा राग येतो, मन द्वेषाने भरलेले असते, अशांनी राग शांत करण्यासाठी इतर दिवसांत पण करावा. (अशांनी आपला आहार सौम्य ठेवावा. आहाराविषयीचे विवेचन आपण आहारसत्रात बघू.) जळजळ व करपट ढेकर येणे थांबते. छातीमध्ये आग होत असल्यास थांबते.

पथ्य : वरील गरजेचे अपवाद सोडता, थंड दिवसांत (हिवाळ्यात) करू नये. ज्यांना सतत सर्दी असते, अशांनी करू नये. ज्यांना खूप थंडी वाजते, अशांनी करू नये.

शितकारी : पिचकारीसारखी हवा आत खेचण्याचा प्राणायाम. याला ‘दंतप्राणायाम’पण म्हणता येईल. श्वसननलिकेस शीत म्हणजे थंड करती. दातांचे आरोग्य सुस्थितीत ठेवण्यासाठी उपयुक्त.

विधी : सुखावह बसा. दोन्ही हात गुडघ्यांवर पुढे धरा. पाठ, मान सरळ रेषेत ठेवून शरीर कमरेतून थोडे पुढे झुकवा. दातांवर दात दाबून तोंडाने श्वास खेचत शरीर सरळ रेषेत आणा. घेतलेला श्वास लगेचच नाकाने बाहेर काढा. परत शरीर थोडे पुढे झुकवा. दातांवर दात दाबून तोंडाने भरपूर श्वास खेचून नाकाने हळूवार बाहेर काढा. अशी १२ आवर्तने करा.

फायदे : दातांचे आरोग्य उत्तम राहते. दात एकमेकांवर दाबले जातात. त्यामुळे मुळातून बळकट होतात. डोळे, कान, नाक, घसा, मेंदू येथे शीत उत्पन्न होऊन तेथील पेशी शांत राहतात. डोके शांत राहाते. भडकाऊ वृत्ती कमी होते. अनावर झालेला राग शांत होतो.

पथ्य : दातांची कवळी बसविली आहे, अशांनी करू नये. स्त्रियांनी मासिक धर्म काळात करू नये. अतिथंड वातावरणात करू नये.

भ्रामरी : या नावातच अर्थ आहे. भ्रमरासारखा आवाज करीत श्वास सोडणे. त्यासाठी गणपतीचा बीज वर्ण ‘गं’चा उच्चार, जो घशातून होतो, तसा तोंड बंद ठेवून करणे.

विधी : सुखासनात बसा. भरपूर श्वास खेचत दोन्ही हातांचे तळव्यांनी कान घट्ट दाबून. (चित्र बघा) श्वास सोडताना, श्वास संपेपर्यंत, घशातून ‘गं’ वर्ण उच्चारा. अशी एकावेळी सात आवर्तने करा.

फायदे : घशाचे तापमान वाढते. घशाची सूज/संसर्ग कमी करण्यासाठी उपयुक्त. कान, नाक, घसा, डोळे, मेंदू येथील पेशींना कंपने मिळून त्या आनंदी होतात व सहकार्य करतात. डोक्यावरील ताण कमी होतात. सर्दी-पडसे कमी करण्यासाठी उपयुक्त. भ्रमराच्या नादाने मनोलय साधण्यास मदत होते, म्हणून सायंकाळी करावा. काम, क्रोध, लोभ, मद, मत्सर, माया या षड्रिपूंपासून क्षणैक सुटका होऊन मनाची अनासक्त अवस्था अनुभवायला मिळते, जी ध्यानाच्या तिसर्‍या पायरीची गरज असते. त्या पाठात आपण तिचा खोलवर अभ्यास करू. तूर्तास अनासक्त अवस्था काय असते, ते अनुभवा.

पथ्य : कान, नाक, घसा, डोळे, मेंदू येथे जखम/व्रण असणार्‍यांनी योगतज्ज्ञांचे मार्गदर्शनाखालीच करावे. कान झाकताना कानांतील आभूषणे टोचून जखम होणार नाही, याची खबरदारी घ्यावी.

सध्या सुरू असलेल्या विषाणूचा ॠइड अवरोध करण्यासाठी खालील उपाय करा.

अघोरी/खेचरी मुद्रा प्राणायाम

दिवसातून तीन वेळा करा. (सकाळ/दुपार/संध्याकाळ) प्रत्येक वेळी दहा आवर्तने)

विधी

१. प्रथम स्वस्थ बसून पाठीचा कणा ताठ ठेवा.

२. हातांमध्ये चिन्मयी मुद्रा लावा. (कृपया, आकृती मागील लेखात बघा.)

३. जीभेचे टोक घशात घालून डोळे बंद करा.

४. तोंडाने भरपूर श्वास खेचून छाती फुगू द्या व श्वास छातीत रोखून धरा.

५. श्वास सोडताना घशातून घर्षणाचा आवाज करीत नाकाने श्वास बाहेर सोडा.

६. अशी एका वेळी दहा आवर्तने करा.

७. घरामध्ये सकाळ/संध्याकाळ भीमसेन कापूर वापरून अग्निहोत्र करा. पूर्ण घरात फिरवा. (अग्निहोत्र : चिमूटभर तांदूळ निरंजनीत टाकून त्यावर चार-पाच थेंब देशी गायीचे साजूक तूप टाका. त्यावर दोन-तीन तुकडे भीमसेन कापूर टाकून पेटवा. देवाला ओवाळून संपूर्ण घरात चारही कोपर्‍यांतून फिरवा.

८. रात्री झोपण्यापूर्वी बेडरूममध्ये कापूरदाणीत दोन-तीन तुकडे भीमसेन कापूर टाकून कापूरदाणी किंवा ‘गुड नाईट मॅट’मध्ये लावून विजेचे बटन सुरू करून झोपा.

९. नेहमीपेक्षा थोडी जास्त तुरटी पाण्यात फिरवून ठेवा व ते पाणी प्या. हे पाणी उकळून कोमट करून प्यायल्यास उत्तम.

११. चिमुटभर सैंधव मीठ व तुरटी घातलेल्या कोमट पाण्याने गुळण्या (र्ॠीीसश्रश) करा.

१२. पौष्टिक आहार करा.

१३. शिशिर ऋतूत शक्यतो दुपारी जेवण झाल्यावर १५-२० मिनिटे ऊन खा.