‘संज्ञानात्मक पुनर्रचने’ला बळकटीची गरज

 

 

 

या प्रसंगाकडे आपण थोडं वेगळ्या नजरेने पाहूया. एखाद्या परिस्थितीभोवतीची चौकट बदलली की, फक्त तिचं रूप बदलत नाही, तर तिचा आपल्यासाठी असलेला अर्थही बदलतो. उदाहरणार्थ जसं चष्म्याचा रंग बदलला की जग अधिक उजळ वाटू शकतं, कधी सावलीत गेल्यासारखं भासू शकतं, तसंच रीफ्रेमिंग आपल्याला जगाकडे पाहण्याची नवी दृष्टी देतं. मात्र, हे समजणे आणि प्रत्यक्षात ते सातत्याने अमलात आणणे या दोन गोष्टींमध्ये अंतर असते. अनेकदा लोक म्हणतात, असा विचार करू नये, हे मला माहीत आहे, पण तरीही मन तसंच करतं. याचे कारण म्हणजे, आपल्या विचारसरणीच्या पद्धती खोलवर रुजलेल्या असतात. बदलाची इच्छा असूनही, जुनी मानसिक सवय, भीती, आत्मसंवाद आणि अनिश्चितता आपल्याला भूतकाळात मागे खेचतात. म्हणूनच, ‘संज्ञानात्मक पुनर्रचना’ ही केवळ एक तंत्र न राहता, ती एक प्रक्रिया बनते, ज्यात आव्हाने, अडथळे आणि कधीकधी मार्गदर्शनाची गरज भासते.

 

जरी ‘संज्ञानात्मक विकृती’ ( Cognitive distortions ) या हट्टी, खोलवर रुजलेल्या आणि नकळत कार्य करणार्‍या विचारपद्धती असल्या, तरी त्यांना आव्हान देण्याचे प्रभावी मार्ग मानसशास्त्रात नक्कीच उपलब्ध आहेत. ‘संज्ञानात्मक पुनर्रचना’ ( cognitive restructuring ) ही एक अशी मानसोपचार पद्धत आहे, जी चुकीच्या, अपूर्ण किंवा हानिकारक विचारसरणी ओळखून, तिला अधिक वास्तववादी, उपयुक्त आणि सकारात्मक विचारांनी बदलण्यात मोठ्या प्रमाणावर यशस्वी ठरली आहे.

 

 

सुरुवातीला एका वेळी एका प्रकारच्या ‘संज्ञानात्मक विकृती’वर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, तुम्हाला हे जाणवते की, तुम्ही अनेकदा नकारात्मक अंदाज लावण्याकडे जास्त झुकता. पुढचा एक आठवडा तुम्ही कधी स्वतःकडून असे नकारात्मक अंदाज बांधले जातात का, याकडे फक्त लक्ष द्या.

 

सर्वसामान्य अंदाज असे असतात, एखाद्या कार्यक्रमाला गेल्यावर मजा येणार नाही असा अंदाज, व्यायाम करण्याइतकी ऊर्जा आपल्यात नसेल अशी भावना, आपल्या कल्पनेला वरिष्ठांकडून पसंती मिळणार नाही, अशी अपेक्षा इत्यादी. जेव्हा अशी ‘संज्ञानात्मक विकृती’ लक्षात येईल, तेव्हा स्वतःला सौम्यपणे विचारावे, याकडे पाहण्याचे इतर मार्ग कोणते असू शकतात? नकारात्मक अंदाज या उदाहरणात, स्वतःला हे तीन प्रश्न विचारून पाहा. सर्वांत वाईट काय घडू शकते, सर्वांत चांगले काय घडू शकते आणि सर्वांत वास्तववादी परिणाम कोणता असू शकतो? या प्रश्नांमुळे विचारांची चौकट विस्तारते, भीतीची आणि चिंतेची तीव्रता कमी होते आणि परिस्थितीकडे अधिक संतुलित दृष्टीने पाहण्याची क्षमता विकसित होते.

 

 

उदाहरणार्थ, तुमचा विचार असा आहे, माझ्याकडून कधीच काही नीट होत नाही. या विचाराचे मूल्यमापन करण्यासाठी तुम्हाला दोन स्तंभ तयार करता येतील.

 

स्तंभ अ : हा विचार खरा आहे, असे दर्शवणारे वस्तुनिष्ठ पुरावे. म्हणजे केवळ भावनांवर आधारित नाही, तर प्रत्यक्ष घटनांवर आधारित उदाहरणे आहेत का?

 

स्तंभ ब : हा विचार पूर्णपणे खरा नाही, हे दर्शवणारे वस्तुनिष्ठ पुरावे, ज्या प्रसंगांत तुम्ही खरेच योग्य निर्णय घेतले, जबाबदारी नीट पार पाडली किंवा यशस्वीपणे काही साध्य केले.

 

यानंतर, या दोन्ही बाजूंचा विचार करून अधिक संतुलित आणि वास्तवाशी सुसंगत विचार लिहा. उदाहरणार्थ, माझ्याकडून काही चुका झाल्या आहेत आणि त्या आठवताना मला संकोच वाटतो. पण, अनेक वेळा मी योग्य निर्णय घेतले आहेत आणि चांगल्या प्रकारे परिस्थिती हाताळली आहे.

 

हे नवीन विचार लगेच पूर्णपणे पटलेच पाहिजेत, असे नाही. सुरुवातीला त्यांच्यावर अंधविश्वास ठेवण्याची गरज नाही; फक्त त्या विचारांना एक प्रयोग म्हणून त्यांना मनात जागा द्या. हळूहळू असे संतुलित विचार मनाला अधिक स्थैर्य आणि आत्मसन्मान देऊ लागतात.

 

 

’what if?’ पूर्वग्रहासाठीचे आव्हान व्यक्तींना त्यांच्या आयुष्यात वारंवार येणार्‍या किंवा सतत मनात घोळणार्‍या परिस्थितीकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलण्यास मदत करते. जर अस झालं तर, हा विचार बहुतेक वेळा आपोआप नकारात्मक शक्यता किंवा अनिष्ट परिणामांकडे वळतो. ही मानवी मनाची स्वाभाविक प्रवृत्ती आहे. ही विचारपद्धती जगाकडे पाहण्याच्या दोन भिन्न दृष्टिकोनांना समोरासमोर ठेवते, एक नकारात्मक आणि दुसरा सकारात्मक.

 

आपण बहुतेकदा वाईट शक्यतांकडे झुकतो; मात्र वास्तवात, तितक्याच प्रमाणात सकारात्मक शक्यताही असतात. फक्त आपण त्यांची दखल घेत नाही. केवळ नकारात्मक परिणामांवर लक्ष केंद्रित केल्यास मानसिक स्वास्थ्यावर प्रतिकूल परिणाम होतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती नकारात्मक शक्यतांपलीकडे जाऊन सकारात्मक बाजू पाहण्यात अडचण अनुभवते, तेव्हा ही ’what if’ विचारपद्धती उपयोगात आणावी. नकारात्मकतेच्या चौकटीत अडकलेल्या मनाला विस्तार देण्यासाठी आणि विचारांना नवी दिशा देण्यासाठी हे एक प्रभावी साधन ठरते.

 

 

आत्म-करुणा म्हणजे चूक किंवा दुःखाच्या क्षणी स्वतःशी कठोर नव्हे, तर समजूतदारपणे बोलणे. ही आत्मटीकेची सवय बदलून आत्म-स्वीकाराची वाट दाखवते. एखादी चूक झाल्यावर मी मूर्ख आहे, असे म्हणण्याऐवजी, चूक झाली आहे, लाज वाटते आणि हे मानवी आहे, असे स्वतःला सांगणे म्हणजे आत्म-करुणा. यात चूक नाकारणे नाही, तर तिचा स्वीकार असतो.

 

कालांतराने, जेव्हा आत्म-आलोचनेची जागा आत्म-करुणा घेते, तेव्हा विचार अधिक संतुलित आणि सौम्य होतात. स्वतःकडे पाहण्याची दृष्टी बदलते आणि त्याचबरोबर इतरांविषयीची दृष्टीही अधिक सहानुभूतीपूर्ण बनते. आत्म-करुणा ही कमजोरी नाही, ती मानसिक परिपक्वतेची आणि अंतर्गत बळाची ओळख आहे.

 

‘संज्ञानात्मक पुनर्रचने’चा आवाका खूप मोठा आहे. तणाव व्यवस्थापनापलीकडे जाऊन ती आपल्याला तर्कशुद्ध विचार, भावनिक स्पष्टता आणि निर्णयक्षमतेकडे घेऊन जाते. या व्यापक क्षितिजाला समजून घेणे आणि आत्मसात करणे, ही आजच्या काळाची गरज आहे.